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散步能延寿 不同人群有不同的方法

浏览次数: 日期:2017年10月27日 13:35

      不同人群有不同的散步方法

 

      散步是一项有益健康的活动,被世界卫生组织定为“世界上最好的运动”。散步既不需要任何体育设施,又不需要指导老师,也是应用最为广泛的锻炼项目,尤其对老年人来说,散步是理想的锻炼方式之一。散步的益处很多,但是也需要因人而异。不同的体质者应采用不同的散步方式。

 

      冠心病患者:缓步慢行


      冠心病患者散步步速不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

 

      糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸


      糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。


      体弱者:甩开胳膊,大步跨


     体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。

 

      肥胖者:长距离疾步走


      每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。


      高血压患者:脚掌着地挺起胸走


      高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟落地,因为这样会使大脑处于不停的振动,容易引起一过性头晕。

 

      散步的几个错误千万别犯

 

      错误1:低头含胸


      散步最常见的错误姿势就是低头含胸,或者身体倾斜。含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。久而久之,你会发现自己的呼吸非常浅,往往气息还没有进入肺就被匆忙吐出,不利于身体的供氧。向前或向后倾斜使你的身体失去平衡,让你的下背部承担了不必要的压力,从而引发关节疼痛。

 

      散步时要抬起头,让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线。确保肩膀放松,把肚子收起来。有一种方法可以检查,做个深呼吸,呼气时注意你的肩膀是怎么垂下的,往前垂说明含胸。


      错误2:步伐过大

 
      挥舞手臂,迈着大步,很多人认为这是精神好的表现。然而,迈大步时,往往是大腿带动小腿甩出去,脚“砰”的一下落在地上。用这种姿势走路,脚掌的缓冲力变差,容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远,在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路,用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚自然着地为宜。

 

      错误3:带错东西


      散步时手里不要拿太多东西,手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水,如果觉得用手拿着麻烦,可以放在腰包里,或用一个保温水壶架承载水瓶。

 

      错误4:走得很快却突然停止


      如果走得很快,突然停下,会导致疼痛和一系列伤病。最好慢慢开始,花5分钟慢步模式,这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。热身运动后可以进行加速,增加能量消耗。最后要慢慢冷下来。花最后的5到10分钟缓解,再次用慢步模式,让身体逐渐降温。如果你突然停下来,所有额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏,让你感觉头晕和过热。

 

      错误5:重复同一路线


      许多人不想费心去规划他们的路线,每天都在同一条路线上走,这样会无聊,不容易坚持下去,最好试着改变路线。如果你一直在公园散步,不妨走走花园、植物园,或者走一下略有起伏的山地,这会比平坦的地形中行走会有更好的运动效果,也可以领略更多的风景。 

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